A dieta Dukan é um método de emagrecimento desenvolvido pelo francês Pierre Dukan, com 30 anos de experiência em nutrição. A dieta envolve uma alternância sequencial de várias fases: ataque, alternância, consolidação e estabilização. A duração total é de vários meses. Não é difícil aderir ao sistema nutricional - o cardápio de cada dia é variado, o que significa que o corpo não fica exposto ao estresse. Portanto, não é de surpreender que a dieta seja popular e mereça críticas principalmente positivas de quem deseja perder peso com sua ajuda.
Qual é a essência da dieta Pierre Dukan?
A essência da dieta não é apenas reduzir o peso corporal, mas manter o resultado alcançado. A dieta Dukan visa reduzir a quantidade de carboidratos consumidos e, ao mesmo tempo, aumentar significativamente a ingestão de proteínas. Não há restrições quanto à quantidade de alimentos.
Como calcular seu peso – fórmula e calculadora de peso
Você pode usar o índice de massa corporal desenvolvido pela OMS para determinar se está acima do peso. A falta de IMC é uma indicação de problemas potenciais. A massa muscular e óssea não é considerada no cálculo.
A fórmula clássica é assim:
Peso em kg dividido pela altura em metros quadrados
O conceito do sistema Dukan é o peso certo. Peso, altura e suas flutuações ao longo do tempo são importantes no cálculo.
Qual é o peso correto? Essa é uma meta que uma pessoa pode alcançar sem prejudicar a saúde e sem entrar na zona de desconforto. E o peso corporal também pode ser facilmente mantido sem muito esforço.O método Dukan leva em consideração sua história, bem como diversos parâmetros de um determinado plano:
- Chão;
- Idade;
- massa mínima e máxima;
- indicador de massa desejada;
- hereditariedade;
- número de gestações;
- Estrutura óssea.
Você também pode usar a calculadora de peso.
É importante calcular o peso correto antes de iniciar uma dieta. Caso contrário, não será possível criar um programa individual que contenha todas as informações sobre quanto tempo deve durar cada fase do método Dukan e quantos quilos uma pessoa pode perder durante a dieta.
Fases do sistema Dukan
A dieta inclui quatro fases. Todo mundo tem suas próprias características. A primeira dieta é descrita pelo autor da dieta como organizada e completa. Na segunda fase da dieta a pessoa atinge o peso correto e na terceira consolida o resultado. O quarto estágio do sistema Dukan é a estabilização da massa e a conclusão bem-sucedida da dieta.
"Ataque"
O principal objetivo desta fase do sistema Dukan é iniciar o processo quando a gordura é decomposta.Perder o máximo de quilos possível não deve estar em pauta nesta fase da dieta. É importante lembrar que a duração da etapa não passa de 10 dias.
Devido ao fato de que "Ataque" exige a rejeição de alimentos que contenham glicose, sua saúde começa a se deteriorar. Aparecem dores de cabeça e tonturas. A pessoa fica irritada e letárgica. O corpo, que não tem glicose suficiente para manter sua função, começa a agir ativamente esgota as reservas de gordura - daí o cheiro de acetona, que é percebido por todos os adeptos da dieta alimentar. Esses sintomas desaparecem em 1 a 3 dias. Este tempo é melhor gasto em casa.
Para a fase de "ataque" são importantes caminhadas ao ar livre - pelo menos meia hora. Isso significa que a perda de gordura ocorre de forma mais ativa e o corpo se acostuma rapidamente com as mudanças. Se sua saúde permitir, atividades físicas leves são permitidas. Por exemplo, piscina, ginástica leve.
Certifique-se de beber bastante água – água, chás de frutas sem açúcar. O líquido ajuda a eliminar as consequências da perda de gordura do corpo. Esta regra se aplica a todas as fases da dieta.
Em geral, o cardápio dietético é baseado em 72 produtos proteicos. Seu uso preserva o tecido muscular e a resistência óssea. A energia é gerada exclusivamente a partir dos depósitos de gordura existentes.
Recomendamos usar suco de limão, mostarda e extrato de tomate para temperar os pratos. Todos os pratos são cozidos no vapor. Também é aceitável assar ou ferver. Deve haver um mínimo de sal.
Na primeira fase da dieta Dukan, as refeições devem ser em porções. É melhor comer pequenas porções, mas com frequência. Isso permite que o corpo lide melhor com as mudanças na dieta.
"Alternativa" ou "Cruzeiro"
O processo de perda de peso iniciado na fase anterior continua. O ritmo é definido pela alternância de dias apenas de proteína com períodos de introdução de vegetais. Além dos 72 produtos proteicos anteriormente permitidos, são adicionados 28 tipos de vegetais. O corpo compensa a falta de carboidratos quebrando as gorduras.
Regular:
- Alternando dias de proteínas-vegetais e proteínas. O regime é criado individualmente, mas Dukan recomenda o seguinte algoritmo: coma proteínas por vários dias e depois introduza vegetais no mesmo período.
- A quantidade de farelo de aveia consumida diariamente é de 2 colheres de sopa. Se você tiver prisão de ventre, adicione 1 colher de sopa. eu. Farelo de trigo.
- Líquido – 2 litros.
- A quantidade diária de laticínios é de no máximo 1 kg.
- Recomenda-se caminhadas diárias de meia hora.
- Refeições pequenas e frequentes – pelo menos cinco vezes.
"Fixação" ou "Consolidação"
Assim que o peso desejado é atingido, quem emagrece se depara com a tarefa de manter o resultado. Isso é mais difícil do que perder peso. O objetivo da "consolidação" é ajudar a pessoa a fazer a transição de uma dieta para um sistema nutricional sem entrar na zona de desconforto.
Quanto tempo dura a terceira fase do sistema Dukan? A regra principal é que cada quilo perdido corresponde a dez dias de "consolidação". Quem estava acima do peso permanece mais tempo na fase. Se você olhar a regra sem emoções, fica claro que ela ajuda a ensinar o corpo a trabalhar de forma nova maneira e maneira de viver.
Regras gerais para esta fase da dieta Dukan:
- Quantidade de farelo – 2, 5 colheres de sopa. eu;
- caminhadas de meia hora;
- Alimentos ricos em amido podem ser incluídos na dieta no máximo uma vez a cada sete dias;
- Um dia da semana deve ser dedicado exclusivamente à ingestão de alimentos proteicos. Esta regra deve ser seguida após sair da dieta. O dia da segurança, como o próprio Dukan chama, pode ser marcado para quinta-feira, por exemplo.
Regras para refeições no feriado:
- o horário ideal é o almoço;
- Você não pode tomar nenhum suplemento dietético.
- não introduza alimentos excessivamente calóricos;
- É permitida uma taça de vinho (seco) com queijo;
- É proibido realizar dois festivais consecutivos.
Nota importante:Para facilitar a manutenção do resultado alcançado com a dieta, recomenda-se reduzir pela metade a duração da terceira fase. A primeira parte é um banquete, não mais do que uma porção de amido saturado por semana. No segundo caso, segundo o sistema Dukan, tudo é duplicado.
"Estabilização"
A fase pretende consolidar o que foi iniciado na terceira fase da dieta Dukan – a formação do hábito de comer bem. A partir disso são formadas suas regras básicas:
- Use pelo menos 3 colheres de sopa. eu. Farelo;
- dia de jejum de proteínas todas as semanas;
- regime de consumo;
- atividade física.
Quando se trata de nutrição, você deve seguir as regras da "fase de consolidação".
Quais produtos são permitidos pelo sistema Dukan - uma lista geral com tabela e recomendações para cada nível
A eficácia e atratividade da dieta Dukan é que a perda de peso ocorre sem causar insatisfação na pessoa. São permitidos 100 produtos para consumo – sendo 72 de origem animal e outros 28 de origem vegetal. A sua introdução e quantidade são determinadas pelas regras de cada fase da dieta Dukan.
| Origem animal | Origem vegetal | |
|---|---|---|
| carne magra | Carne, qualquer caça, coelho, porco magro, vitela | Legumes sem amido |
| carne de aves | sem limites | |
| Peixe | variedades com baixo teor de gordura | |
| frutos do mar | sem limites | |
| proteínas vegetais | Farelo de aveia, queijo de soja | |
| Lacticínios | com 0% de teor de gordura | |
| ovos de galinha |
| O nome do produto | Fase da dieta | Benefício e quantidade | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Ataque" | "mudar" | "Alfinete" | "Estabilização" | ||
| Macarrão Shirataki | + | + | + | + | utilizável sem restrições; contém fibra natural, essencial para normalizar a função intestinal |
| Gordura vegetal | – | + | + | + | A partir do nível "Ataque", o consumo aumenta de 1 colher de chá para 1 colher de sopa. |
| goji berries | + | + | + | + | em B. d.*- 1 COLHER DE SOPA. eu. , R. -O*. - 2 COLHERES DE SOPA. eu. |
| Sementes de chia | – | + | + | + | 1 COLHER DE SOPA. eu. ; Mantenha o colesterol, um antioxidante natural, no nível permitido |
| linhaça | – | + | + | + | em B. d. – 1 colher de chá, na garrafa – 2 colheres de chá. |
| Não acabou. – dias de proteína; b. -O. – Proteínas e vegetais |
Na quarta etapa da dieta adicionalmente:
- amido de milho;
- Nata;
- cacau com baixo teor de gordura sem açúcar;
- vinho (mesa branca);
- Queijo com até 7% de gordura.
Duração da dieta
A dieta Dukan determina a duração de cada fase dependendo da quantidade de excesso de peso. Por conveniência, foi criada a seguinte tabela:
| Quantidade de excesso de peso (kg) | Etapa 1 (dias) | Etapa 2 (dias) | Etapa 3 (dias) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| trinta | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
A quarta fase não é mencionada na tabela por um motivo: é o estilo de vida. A dieta se torna o sistema nutricional de todos os dias.
Menu dietético para todos os dias da semana
O sistema Dukan envolve comer uma variedade de alimentos para que a dieta não pareça monótona. Mesmo na primeira fase, em que é preciso comer de forma muito conservadora. Por conveniência, um exemplo de menu é apresentado em forma de tabela:
| dia da semana | Comer | Fase da dieta | ||
|---|---|---|---|---|
| "Ataque" | "mudar" | "Alfinete" | ||
| Segunda-feira | Café da manhã | Café+ovo frito+pedaço de carne | Ovos fritos+pão de farelo+café | Chá + caçarola (de requeijão) |
| Jantar | Sopa de peixe + pão (farelo) | Sopa de legumes + carne | Ukha+Pão (grãos integrais, farelo de aveia) | |
| Chá da tarde | Caçarola de requeijão | o mesmo + chá | fruta | |
| Jantar | Pedaço de carne assada + chá | o mesmo (sem chá) + salada | Batatas+legumes (assados)+pedaço de carne | |
| Terça-feira | Café da manhã | Panquecas (farelo)+requeijão+chá | Requeijão + Kefir | Café + cheesecake |
| Jantar | Sopa + pedaço de carne + ovos (cozidos) | Orelha | Solyanka+ pão de farelo | |
| Chá da tarde | iogurte | Café+pão+peixe | baga | |
| Jantar | Peixe (cozido no vapor) | Iogurte + pãezinhos (carne) | Salada + almôndegas (frango) | |
| Quarta-feira | Café da manhã | Omelete + salmão (levemente salgado) + café | Café + requeijão + iogurte | Chá+caçarola (de queijo cottage)+frutas vermelhas |
| Jantar | Schnitzel (frango) + iogurte | Soljanka | Orelha | |
| Chá da tarde | Requeijão + Kefir | Panquecas (de farinha de farelo) + kefir | fruta | |
| Jantar | frutos do mar | Salada + schnitzel (frango) | Kefir + pedaço de carne (assado) | |
| Quinta-feira | Café da manhã | Pão (farelo) + queijo (processado) + café | Café+omelete+pedaço de presunto | Menu para todos os dias do período "Ataque" |
| Jantar | Sopa | Sopa de almôndega + farelo | ||
| Chá da tarde | Caçarola de requeijão + chá | Sirniki | ||
| Jantar | Pedaço de carne (assado) + kefir | Kefir + pedaço de peixe (assado) | ||
| Sexta-feira | Café da manhã | Ovos (cozidos) + iogurte + kefir | Ovos (cozidos) + salmão (levemente salgado) + kefir | Ovos fritos+iogurte+café |
| Jantar | Costeletas de peixe | Salada + schnitzel (peru) | Salada + almôndegas (vitela) | |
| Chá da tarde | Requeijão+leite | Kefir+farelo | baga | |
| Jantar | Pedaço de peru (filé)+queijo (processado)+chá | Pedaço de peixe + legumes (assar com queijo derretido) + chá | Ensopado de legumes + pedaço de peixe (assado) | |
| Sábado | Café da manhã | Café+omelete | Caçarola (de queijo cottage) + chá | veja o menu de segunda-feira para a etapa "Variedade". |
| Jantar | Sopa de almôndega | Ukha + pão (farelo) | Queijo cottage + solyanka | |
| Chá da tarde | Kefir+farelo | Café + todos os frutos do mar | fruta | |
| Jantar | todos os frutos do mar + chá | Pedaço de carne (assada) | Arroz+pedaço de carne (assado)+salada | |
| Domingo | Café da manhã | Caçarola (de queijo cottage) + chá | Café+iogurte+omelete | Ovos (cozidos) + café + salmão (levemente salgado) + pão |
| Jantar | Ukha+pão (farelo) | Salada + almôndegas (vitela) | Salada + schnitzel (peru) | |
| Chá da tarde | Cheesecake + iogurte | Cheesecake+chá | fruta | |
| Jantar | Schnitzel + Kefir | Ensopado de legumes + frango | Peixe+legumes |
Não existe uma quarta etapa na tabela - "estabilização" - devido à falta de regulamentações rígidas. De acordo com as recomendações do Dr. Dukan, você pode escolher qualquer prato das três etapas anteriores.
Um pouco sobre os resultados da perda de peso
A dieta Dukan concentra-se nas características de uma pessoa específica. Portanto, os resultados são puramente individuais.
Em média, a perda de peso é de 20 kg. Além disso, 80% das pessoas regressarão ao nível anterior nos próximos quatro anos.
Sobre as desvantagens e contra-indicações do método Dukan
Pierre Dukan não teve medo de dizer que a dieta que propôs era adequada apenas para pessoas saudáveis. Devido ao seu uso, segundo o Dr. Ocorrem problemas de Dukan no sistema respiratório, no sistema digestivo e no sistema geniturinário. Sem mencionar apatia e fraqueza.
Nutricionistas apontam outros aspectos negativos:
- O consumo exclusivo de alimentos proteicos e o consumo intensivo de reservas internas de gordura podem levar à cetose, condição associada à insuficiência renal.
- falta de minerais, vitaminas;
- A falta de gordura pode causar irregularidades menstruais;
- aumento dos níveis de colesterol.
Devido às deficiências, forma-se a principal contra-indicação à dieta alimentar - um distúrbio do trato gastrointestinal e dos rins.
Avaliações da dieta Dukan
A dieta Dukan está recebendo cada vez mais críticas. A maioria dos que experimentaram a dieta afirmam que o sistema é válido e fácil de usar. Aqui estão alguns exemplos.
- "Consegui perder até 17 kg em 7 meses. Gostei de tudo, o farelo parecia particularmente saboroso. Adicionei-os aos ovos e ao queijo cottage. Passei por todas as etapas, agora não consigo imaginar a vida sem a dieta Dukan. "
- "Aprendi sobre essa dieta há três anos. Consegui perder 25kg em apenas 8 meses. O resultado continua até hoje. No começo foi muito difícil, mas depois me acostumei. "
- "Todos os resultados são individuais. Estou extremamente insatisfeito com a dieta. Eu só queria recuperar meu peso depois de duas gestações. E ganhei mais de 20 kg e tive problemas nos rins e nas veias. "
- "Por causa do estresse, meu peso começou a aumentar. Um amigo recomendou a dieta Dukan. Até comprei o livro. Fiz tudo como estava escrito lá. Nas fases iniciais, os números na balança eram encorajadores. Mas logo a alegria deu lugar à decepção - começaram as dores de estômago, surgiram falta de ar e fraqueza. Fui ao médico e fui diagnosticado com gastrite. Já aconteceu antes, mas a dieta só provocou. Mas perdi peso – graças à terapia nutricional. "
Como você pode ver nas análises, os resultados são muito individuais. Além disso, você não deve iniciar uma dieta sem consultar o seu médico. É importante pesar todos os prós e contras e só então tomar a decisão final.
Dicas relâmpago
O peso correto não é sinônimo do significado aceito da expressão "peso verdadeiro", pois por seu caráter individual representa o perfil de uma pessoa.
A dieta Dukan tem algumas regras simples:
- limpeza obrigatória do cólon;
- consumo diário de farelo de aveia e no mínimo 1, 5 litro de água;
- atividade física regular;
- sem maionese;
- É melhor evitar açúcar e frutas com alto teor de açúcar: uvas, cerejas, figos, bananas, bem como batatas fritas, álcool.
Para manter os resultados alcançados com o sistema Dukan ao longo da vida, você deve fazer um dia de proteína uma vez por semana.